Nutrição e atividade física


1. Qual a importância da nutrição para prática da atividade física?



Os alimentos são todas as substâncias consumidas que fornecem energia e material suplementar (como vitaminas e minerais) para o crescimento, reparos e para a atividade física. A maior diferença entre as necessidades nutricionais das pessoas ativas e das sedentárias é que as primeiras, gastando mais energia em razão da atividade física, precisam de maiores quantidades de alimentos. Seu metabolismo é mais rápido, consumindo em pouco tempo as calorias ingeridas e tornando necessária sua reposição em quantidade suficiente para alimentar esse metabolismo acelerado. Na falta de nutrientes, o rendimento da prática e seus resultados físicos ficam prejudicados.
Para quem pratica exercícios uma dieta rica de carboidratos é essencial para que não sejam prejudicadas as reservas de glicogênio, o que facilitaria a fadiga muscular. As proteínas também são fundamentais para a contração dos músculos. Durante os exercícios prolongados, entendam-se aeróbios, mais da metade das gorduras vem do tecido adiposo (gordura armazenada). Para facilitar a compreensão, classificaremos a seguir, as categorias de nutrientes e suas funções de forma um pouco mais específica.
2. Nutrientes

2.1 Carboidratos


Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, essa é sua função principal, é a única categoria de nutrientes que não está ligada a nenhuma doença mortal e como dito acima é primordial na dieta do praticante de atividade física.
O que são calorias?
Caloria é uma medida de energia usada para mensurar o valor nutritivo dos alimentos. Mede-se em calorias a quantidade de calor liberado na combustão total de um alimento. Na liberação de 1g de carboidrato, são liberadas 4 kcal/g, a proteína tem o mesmo teor calórico. Já as gorduras, moléculas maiores, liberam 9 kcal/g na sua combustão.
Nem toda glicose é absorvida pelas células ou se faz presente em demasia na corrente sanguínea, parte dela é alojada no fígado na forma glicogênio e utilizada quando o corpo necessita. A relação mais direta dos carboidratos com o exercício físico é o uso de glicogênio para manter o esforço. Glicogênio é uma molécula altamente ramificada, ele fica estocado nos músculos esqueléticos e no fígado. O glicogênio muscular é uma das fontes de energia para o músculo durante o exercício físico. Quando um músculo se contrai e relaxa, o desgaste é bem grande, se comparado com as outras atividades do corpo humano.
Trocando em miúdos a reserva de glicogênio é utilizado em exercícios que promovem rápida fadiga muscular (anaeróbios), um exemplo clássico disso é a musculação e o tiro de 100 metros no atletismo, quando a musculatura é exigida com vigor e há necessidade da musculatura utilizar o glicogênio para evitar lesões musculares como câimbras ou até distensões. É como o tanque de reserva do combustível de um carro.
2.2 Proteínas


As proteínas também são substratos energéticos, mas sua principal função não é fornecer energia. Elas desempenham essa função em condições especiais, tal como um esforço prolongado ou um jejum. Seu papel é mais fundamental na forma de enzimas, hormônios, hemoglobinas, anticorpos e como componente estrutural das células.

A maioria das proteínas são de origem animal, isto é, aquelas encontradas na carne vermelha, peixes,aves domésticas, ovos e nos produtos derivados do leite. Também chamadas de proteínas completas. As proteínas de origem vegetal são chamadas de incompletas. O ideal é combinar as duas durante as refeições e a forma de consumo, pois deve ser ingerido em pequenas quantidades, o excesso pode acarretar perda de nitrogênio na urina sobrecarregando os rins, reduz também o cálcio no corpo, e o resto que sobrou é armazenada como gordura, o que ninguém quer. A nossa exigência de proteínas decai com a idade, embora seja maior em atletas e mulheres grávidas. A quantidade que uma pessoa precisa é determinada pela massa magra do corpo, ou seja, o peso total menos a gordura, é essa massa magra que os praticantes de musculação buscam aumentar com o treinamento.


Resumo de proteínas


 Formar a estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue, linfa, vasos sanguíneos e material genético;

 Formar anticorpos, para resistência às doenças;

 Entregar oxigênio e nutrientes às células através da corrente sanguínea.

 Depois da água é a substância mais abundante no organismo, cerca de 20% do peso corporal, principalmente nos músculos esqueléticos

2.3 Gorduras
Há muitos tipos de gordura e todas elas possuem a característica de baixa solubilidade em água. A forma mais comum de gordura na dieta e também a forma principal de armazenagem no corpo é o triglicerídeo. Durante os exercícios prolongados, entendam-se aeróbios, mais da metade da gordura consumida vem do tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa ser mobilizado (hidrolisado) em ácidos graxos liberados na circulação para chegar até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.
Embora as gorduras se constituam em uma inesgotável fonte de energia, o processo de sua utilização é muito lento e menor do que o processo utilizado no metabolismo dos carboidratos. Exercícios prolongados com baixa intensidade aumentam a dependência de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia no músculo. Se a intensidade do exercício aumenta a necessidade da gordura diminui.


3. As vitaminas

As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo. Elas incluem vitaminas A, complexo B, C, D, E K. As vitaminas, na maioria, são substâncias químicas que o corpo não fabrica. Assim teremos que obtê-las através da dieta. As vitaminas são uma fonte de energia e podem ser encontradas nos seguintes alimentos:



A   Olhos saudáveis, peles e mucosas. Derivados do leite, espinafre, cenoura e abobrinha

B    Obtenção de fonte de energias Peixes, cereais, arroz, batatas e ervilhas

C    Tecido conjuntivo, ossos, dentes, cartilagens, e sistema imunológico Carne, frango, leite e ovos

D    Metabolismo de cálcio e fósforo Leite, cereais e raios solares

E    Nutrir e fortalecer as células Gérmem de trigo, amêndoas e grãos

K    Coagulação do sangue Verduras