Nutrição e atividade física


1. Qual a importância da nutrição para prática da atividade física?



Os alimentos são todas as substâncias consumidas que fornecem energia e material suplementar (como vitaminas e minerais) para o crescimento, reparos e para a atividade física. A maior diferença entre as necessidades nutricionais das pessoas ativas e das sedentárias é que as primeiras, gastando mais energia em razão da atividade física, precisam de maiores quantidades de alimentos. Seu metabolismo é mais rápido, consumindo em pouco tempo as calorias ingeridas e tornando necessária sua reposição em quantidade suficiente para alimentar esse metabolismo acelerado. Na falta de nutrientes, o rendimento da prática e seus resultados físicos ficam prejudicados.
Para quem pratica exercícios uma dieta rica de carboidratos é essencial para que não sejam prejudicadas as reservas de glicogênio, o que facilitaria a fadiga muscular. As proteínas também são fundamentais para a contração dos músculos. Durante os exercícios prolongados, entendam-se aeróbios, mais da metade das gorduras vem do tecido adiposo (gordura armazenada). Para facilitar a compreensão, classificaremos a seguir, as categorias de nutrientes e suas funções de forma um pouco mais específica.
2. Nutrientes

2.1 Carboidratos


Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, essa é sua função principal, é a única categoria de nutrientes que não está ligada a nenhuma doença mortal e como dito acima é primordial na dieta do praticante de atividade física.
O que são calorias?
Caloria é uma medida de energia usada para mensurar o valor nutritivo dos alimentos. Mede-se em calorias a quantidade de calor liberado na combustão total de um alimento. Na liberação de 1g de carboidrato, são liberadas 4 kcal/g, a proteína tem o mesmo teor calórico. Já as gorduras, moléculas maiores, liberam 9 kcal/g na sua combustão.
Nem toda glicose é absorvida pelas células ou se faz presente em demasia na corrente sanguínea, parte dela é alojada no fígado na forma glicogênio e utilizada quando o corpo necessita. A relação mais direta dos carboidratos com o exercício físico é o uso de glicogênio para manter o esforço. Glicogênio é uma molécula altamente ramificada, ele fica estocado nos músculos esqueléticos e no fígado. O glicogênio muscular é uma das fontes de energia para o músculo durante o exercício físico. Quando um músculo se contrai e relaxa, o desgaste é bem grande, se comparado com as outras atividades do corpo humano.
Trocando em miúdos a reserva de glicogênio é utilizado em exercícios que promovem rápida fadiga muscular (anaeróbios), um exemplo clássico disso é a musculação e o tiro de 100 metros no atletismo, quando a musculatura é exigida com vigor e há necessidade da musculatura utilizar o glicogênio para evitar lesões musculares como câimbras ou até distensões. É como o tanque de reserva do combustível de um carro.
2.2 Proteínas


As proteínas também são substratos energéticos, mas sua principal função não é fornecer energia. Elas desempenham essa função em condições especiais, tal como um esforço prolongado ou um jejum. Seu papel é mais fundamental na forma de enzimas, hormônios, hemoglobinas, anticorpos e como componente estrutural das células.

A maioria das proteínas são de origem animal, isto é, aquelas encontradas na carne vermelha, peixes,aves domésticas, ovos e nos produtos derivados do leite. Também chamadas de proteínas completas. As proteínas de origem vegetal são chamadas de incompletas. O ideal é combinar as duas durante as refeições e a forma de consumo, pois deve ser ingerido em pequenas quantidades, o excesso pode acarretar perda de nitrogênio na urina sobrecarregando os rins, reduz também o cálcio no corpo, e o resto que sobrou é armazenada como gordura, o que ninguém quer. A nossa exigência de proteínas decai com a idade, embora seja maior em atletas e mulheres grávidas. A quantidade que uma pessoa precisa é determinada pela massa magra do corpo, ou seja, o peso total menos a gordura, é essa massa magra que os praticantes de musculação buscam aumentar com o treinamento.


Resumo de proteínas


 Formar a estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue, linfa, vasos sanguíneos e material genético;

 Formar anticorpos, para resistência às doenças;

 Entregar oxigênio e nutrientes às células através da corrente sanguínea.

 Depois da água é a substância mais abundante no organismo, cerca de 20% do peso corporal, principalmente nos músculos esqueléticos

2.3 Gorduras
Há muitos tipos de gordura e todas elas possuem a característica de baixa solubilidade em água. A forma mais comum de gordura na dieta e também a forma principal de armazenagem no corpo é o triglicerídeo. Durante os exercícios prolongados, entendam-se aeróbios, mais da metade da gordura consumida vem do tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa ser mobilizado (hidrolisado) em ácidos graxos liberados na circulação para chegar até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.
Embora as gorduras se constituam em uma inesgotável fonte de energia, o processo de sua utilização é muito lento e menor do que o processo utilizado no metabolismo dos carboidratos. Exercícios prolongados com baixa intensidade aumentam a dependência de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia no músculo. Se a intensidade do exercício aumenta a necessidade da gordura diminui.


3. As vitaminas

As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo. Elas incluem vitaminas A, complexo B, C, D, E K. As vitaminas, na maioria, são substâncias químicas que o corpo não fabrica. Assim teremos que obtê-las através da dieta. As vitaminas são uma fonte de energia e podem ser encontradas nos seguintes alimentos:



A   Olhos saudáveis, peles e mucosas. Derivados do leite, espinafre, cenoura e abobrinha

B    Obtenção de fonte de energias Peixes, cereais, arroz, batatas e ervilhas

C    Tecido conjuntivo, ossos, dentes, cartilagens, e sistema imunológico Carne, frango, leite e ovos

D    Metabolismo de cálcio e fósforo Leite, cereais e raios solares

E    Nutrir e fortalecer as células Gérmem de trigo, amêndoas e grãos

K    Coagulação do sangue Verduras

SISTEMA LOCOMOTOR

Sistema locomotor

O sistema locomotor, como o nome sugere, é o responsável principalmente pelo movimento, como a Educação Física estuda a cultura corporal de movimento é indispensável que saibamos os conceitos anatômicos e fisiológicos desse sistema. Ele compreende três elementos: a osteologia (estudo dos ossos), a artrologia (estudo das articulações e a miologia (estudo dos músculos). O primeiro trata do esqueleto humano e suas funções; o segundo fala sobre as articulações, pontos onde os ossos se encontram principalmente os móveis que tornam possível a perfeita execução de qualquer movimento que o corpo pretenda fazer; por último temos o sistema muscular, que nos proporciona força e precisão para realizar as nossas atividades diárias, seja segurar com firmeza uma simples vassoura até praticar esportes. Tudo isso torna possível a mecânica ou biomecânica do corpo humano, célula básica do estudo da Educação Física.



1. Sistema ósseo



O esqueleto humano é formado por 206 ossos divididos em esqueleto axial e apendicular. Como axial compreendemos o crânio, o esterno, as costelas, a cintura escapular (clavícula e escápula) e a cintura pélvica. Chamamos de apendicular os membros inferiores e membros superiores



Os ossos são formados por tecido conjuntivo e as suas células são distribuídas em três grupos: osteócitos, osteoblastos e osteoclastos.

No corpo humano podemos encontrar três tipos de ossos:



 Longos: com o comprimento consideravelmente maior que a largura e a espessura, como o úmero (no braço) e o fêmur (na perna);

 Laminares: também chamados planos, o comprimento e a largura são equivalentes, predominando sobre a espessura, como na maioria dos ossos do crânio e das costelas;
 Curtos: com as três dimensões aproximadamente iguais, como os carpais (nas mãos) e os tarsais (nos pés);


 Irregulares: sem padrão definido, como as vértebras.


2. Sistema articular


As articulações são importantes para que o corpo realize os mais variados movimentos, sem eles seria quase que impossível o ato de caminhar, por exemplo. Elas atuam diretamente na sustentação do corpo. Resumindo, a articulação é definida pela união de dois ossos, dessa união existe uma mobilidade articular. as articulações mais “famosas” são joelho e tornozelo. O movimento acontece sempre através de uma ou mais articulações que possibilitam mudanças de planos e eixos em relação à posição anatômica. Os especialistas denominam de posição anatômica ou fundamental ou fundamental o corpo ereto, pés unidos, membros superiores ao lado do corpo, palmas das mãos para frente, ou seja, e olhar em frente. Nesse sentido, qualquer modificação nessa posição é realizada através das articulações.



 Tendão

O tendão é uma estrutura muito resistente, ele liga um osso a um músculo. O tendão de Aquiles é o mais resistente do corpo, mas é também muito suscetível de ser afetado por inflamações, por falar nisso chamamos tendinite uma inflamação nos tendões, muito comum nas pessoas que utilizam computador o dia todo, acabam lesionando os tendões da articulação do punho. Um tendão pode também ser rompido, claro que essa lesão é mais grave e seriamente traumática, um exemplo muito famoso foi o de Ronaldo fenômeno, que rompeu o tendão patelar do joelho e quase abandonou o futebol.

3. Sistema muscular


Os músculos são formados pelas fibras musculares ricas em proteínas, responsáveis pela contração muscular. Ao se contrair o músculo provoca o movimento do corpo ou de órgãos internos. Os vertebrados apresentam três tipos de músculos:

• Estriado esquelético- ligado ao esqueleto e com contração voluntária;

• Não estriado- encontrado na parede dos órgãos ocos (tubo digestório, útero, artéria e brônquios), apresenta contração involuntária;

• Estriado cardíaco- forma o miocárdio, possui fibra de contração involuntária, o coração em si é um músculo que contrai e relaxa o tempo todo para a manutenção da vida.


Simplificando ao extremo, os músculos têm a função de converter energia armazenada quimicamente em trabalho mecânico, através do fenômeno chamado contração. Como principais grupos musculares podemos determinar os peitorais, que se localizam na parte anterior do tórax, os dorsais, que se localizam na parte posterior do tronco, o reto abdominal, localizado na “barriga”, os quadríceps, localizados nas coxas, temos também os bíceps e tríceps localizados respectivamente na parte anterior e posterior dos braços.